葉酸を摂るための食品

葉酸を摂りたい方にお勧めの食品とは?

葉酸は胎児の健康な成長に必要な物質として知られ、
妊娠中の女性は積極的に摂ることが推奨されています。

 

また、葉酸には、動脈硬化を促進させる
ホモシステインという物質の増加を抑制する効果があることが知られるようになり、
生活習慣病の予防にも効果的な栄養素としても注目されています。

 

葉酸は様々な食品に含まれていますが、
特にレバー(鶏、豚、牛)やうなぎの肝、ウニ、などに多く含まれています

 

とはいえ、これらの食品は苦手な方も少なくなく、
高価な食べ物が多いので、毎日食べるならばより安くて食べやすいものを選ぶべきでしょう。

 

毎日食べられる食品

  • ほうれん草
  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • 枝豆
  • 納豆
  • きなこ

ほうれん草やアスパラガス、ブロッコリーなどの緑色野菜は葉酸が豊富で、
健康維持の大切なビタミン・ミネラル、腸内環境を整える食物繊維も多く含まれており、
毎日の食事でも食べやすいので、お勧めの食品といえます。

 

葉酸は大豆にも多く含まれているので、
枝豆や納豆、きなこといった大豆製品を食べると効率良く摂取できます。

 

特に、納豆は安くて食べやすく、良質なたんぱく質や食物繊維に加え、
血流をスムーズにするナットウキナーゼという成分も豊富
に含まれているので、
妊娠中の女性や生活習慣病が不安な方は、毎日朝食に納豆を食べることをお勧めします。

 

朝食をパンなどの手軽な洋食で済ませているという方は、
牛乳にきなこをたっぷり溶かしても飲むなど工夫しましょう。

 

このように、葉酸は食べやすい食品をうまく毎日の食事に取り入れて
不足しないようにしっかりと摂取することが大切です。

 

なお、食品としてはあまり一般的ではありませんが、
クマザサには、葉酸を初め、βカロチン、鉄、カルシウムなどの
健康維持に必要で妊娠中に不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています

 

現在ではクマザサを主原料にした青汁が販売されているので、
食欲がないときや忙しくて十分に食事が摂れないときなどにお勧めです。

葉酸がたくさん摂れるレシピ

葉酸は、妊娠初期に必要な栄養素として重要なだけではなく、
昨今では認知症の予防にもなるのではないかと注目されています。

 

その他にも葉酸には、動脈硬化の予防や、貧血の予防にもなります。
なので、妊娠中の女性だけではなく、性別年齢を問わず摂取しておくべき栄養素です。

 

しかし、葉酸は水溶性なので、
水洗いや茹でることで簡単に溶け出してしまう栄養素です。

 

したがって葉酸を多く摂りたい場合は、レシピに工夫が必要です。

 

まず、葉酸の多い食品は、ほうれん草やレバー、うなぎ、うに、のりなどです。
また、この他にも多くの食品に葉酸が含まれているので、摂取自体は手軽に出来ます。

 

簡単にたくさんの葉酸を摂取できるレシピとしては、
水溶性であることを活かし、スープや味噌汁、鍋などがいいでしょう。

 

たとえば、干し椎茸と煮干し、ほうれん草、小ネギ、わかめを入れた味噌汁です。
干し椎茸と煮干は、だしをとるだけではなく、具としてもいいです。

 

時間がないときに手軽に摂取したい場合には、海鮮丼をおすすめします。
うに、すじこ、いくら、のり以外にも魚介類には多く含まれているので、
手軽に好きなものから摂取できます。

 

また、ライチ、いちご、パパイヤ、マンゴーなどのフルーツにも含まれているものが多いです。

 

その他の簡単なレシピとして、カマンベールチーズ、プロセスチーズなどの
チーズとアボカドを組み合わせても美味しく簡単に摂取できます。

 

また、先程も述べたように水溶性なので、
腎臓から尿に排出されることから、過剰摂取による健康被害の心配もありません